Zaburzenia snu to problem, który dotyka coraz większą liczbę osób, niezależnie od wieku i stylu życia. Przewlekłe zmęczenie, trudności z zasypianiem czy częste wybudzanie w nocy to sygnały, że organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości odpoczynku. Brak snu odbija się nie tylko na naszym samopoczuciu, ale również na zdrowiu – osłabia odporność, zmniejsza koncentrację, a w dłuższej perspektywie może prowadzić do poważniejszych schorzeń.
Dobry sen to fundament prawidłowego funkcjonowania organizmu. To właśnie wtedy zachodzą kluczowe procesy regeneracyjne, które pozwalają ciału i umysłowi odpocząć po całym dniu. Kiedy sen jest zbyt krótki lub niskiej jakości, organizm nie jest w stanie efektywnie się zregenerować, co przekłada się na spadek energii, rozdrażnienie i pogorszenie ogólnej kondycji.
Wiele osób sięga po suplementy lub środki nasenne, jednak zanim zdecydujemy się na takie rozwiązania, warto wypróbować naturalne sposoby, które mogą poprawić jakość snu i pomóc w zasypianiu. Jakie metody warto wdrożyć, aby cieszyć się spokojnym i regenerującym snem? Sprawdźmy, które domowe sposoby mogą pomóc w walce z bezsennością.
Zaburzenia snu i bezsenność - jak się objawiają?
Sen odgrywa kluczową rolę w naszym codziennym życiu, wpływając na zdrowie, samopoczucie i ogólną kondycję organizmu. To właśnie podczas snu zachodzą najważniejsze procesy regeneracyjne – komórki ciała się odnawiają, mózg przetwarza informacje, a układ odpornościowy wzmacnia swoją funkcję obronną. Regularny i zdrowy sen pozwala nam czuć się wypoczętymi, skoncentrowanymi i pełnymi energii. Niestety, coraz więcej osób zmaga się z zaburzeniami snu, które znacząco obniżają jego jakość i negatywnie wpływają na codzienne funkcjonowanie.
Jednym z najczęstszych problemów jest trudność z zasypianiem. Czas potrzebny do zaśnięcia, zwany czasem latencji, znacznie się wydłuża, co sprawia, że mimo zmęczenia nie jesteśmy w stanie spokojnie zasnąć. Skrócony całkowity czas snu, a także częste wybudzenia w ciągu nocy, sprawiają, że organizm nie ma wystarczającej ilości czasu na odpoczynek i regenerację. Osoby cierpiące na zaburzenia snu często doświadczają przerywanego snu, który uniemożliwia wejście w głębsze, najbardziej regeneracyjne fazy snu.
Jednym z dodatkowych problemów, które utrudniają zdrowy sen, są natrętne myśli i nadmierna aktywność umysłu w nocy. Stres, napięcie oraz niepokój mogą powodować, że mimo zmęczenia nasz mózg pozostaje aktywny, analizując wydarzenia dnia i martwiąc się o przyszłość. W efekcie zamiast spokojnego snu, noc upływa na przewracaniu się z boku na bok, co prowadzi do jeszcze większego zmęczenia i rozdrażnienia następnego dnia.
Brak odpowiedniej ilości snu sprawia, że rano budzimy się niewyspani, z uczuciem ciężkości i braku energii. Długotrwałe zaburzenia snu mogą prowadzić do obniżonego nastroju, problemów z koncentracją i pamięcią, a także zwiększać ryzyko wielu chorób, takich jak nadciśnienie, cukrzyca czy osłabienie odporności. W niektórych przypadkach zaburzenia snu przybierają groźniejszą formę, jak np. bezdech senny, który powoduje chwilowe przerwy w oddychaniu i może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Z uwagi na rosnącą liczbę osób zmagających się z problemami ze snem, coraz większą wagę przykłada się do metod poprawy jego jakości. Odpowiednia higiena snu, zdrowe nawyki i eliminacja czynników zakłócających nocny odpoczynek mogą znacząco wpłynąć na poprawę naszego zdrowia i samopoczucia.
Przyczyny bezsenności - z czego wynikają problemy z zasypianiem?
Trudności z zasypianiem nie mają jednej, tej samej przyczyny u każdego. W zależności od danej osoby przyczyny bezsenności mogą się znacząco różnić i być od siebie zdecydowanie odmienne. Przede wszystkim wyróżnić trzeba na wstępie bezsenność pierwotną i bezsenność wtórną. Bezsenność pierwotna spowodowana jest zwykle silnym, emocjonalnym przeżyciem (np. śmierć bliskiej osoby, wypadek, itp.). Jeśli nie zniknie po pewnym czasie może przerodzić się w bezsenność przewlekłą. Leczenie bezsenności przewlekłej może wymagać porady u specjalisty. Z kolei bezsenność wtórna powstaje na skutek zmian zdrowotnych i jest zwykle wywołana obecnością jakiejś innej choroby bądź stanu organizmu. Tak czy inaczej ogólnie można przyjąć, że do przyczyn zaburzeń snu zaliczyć można:
-
zaburzenia psychiczne - stany depresyjne, zaburzenia lękowe, schizofrenia - bardzo często są przyczyną bezsenności. Szczególnie dużą rolę w tego typu problemach przypisuje się kwestii zaburzeń lękowych, które w dzisiejszych czasach są nierzadko zmorą wielu osób.
-
choroby somatyczne
-
schorzenia ogólnoustrojowe, jak np. nadczynność tarczycy, obecność nadciśnienia tętniczego, astma.
-
menopauza
-
starszy wiek - ludzie w podeszłym wieku zdecydowanie bardziej narażeni są na problemy z zasypianiem, dlatego też osoby starsze częściej skarżą się na tego typu dolegliwości
-
stres, zwłaszcza przewlekły
-
nieregularny tryb życia
-
brak aktywności fizycznej - okazuje się, że osoby wykonujące pracę siedzącą i unikające aktywności fizycznej częściej skarżą się na problemy ze snem.
-
niektóre leki, zwłaszcza leki przeciwdepresyjne
-
używki, typu alkohol
-
zmiana strefy czasowej.
Trudności z zasypianiem bardzo często wynikają też z niewłaściwej higieny snu. Co to takiego?
A czy Ty dbasz o prawidłową higienę snu? Domowe sposoby na bezsenność obejmują przede wszystkim właściwą higienę snu!
Bardzo częstą przyczyną bezsenności i zaburzeń snu jest niewłaściwa higiena snu. Pod tym pojęciem kryją się wszelkie okoliczności otaczające sen i przygotowywanie się do niego. Dlatego też przed pójściem spać warto stosować się do kilku rad, które w dużym stopniu mogą pozwolić poradzić sobie z problemami snu. Obejmują one chociażby chodzenie spać o tej samej porze każdego dnia i unikanie oglądania telewizji przed samym snem. Fale mózgowe są wówczas zaburzone, a przed snem niezbędny jest nam stan relaksu i stan odprężenia. Dodatkowo ostatni posiłek powinien być zjedzony na 3-4 godziny przed snem. Poza tym zaleca się unikać w godzinach wieczornych ciężkostrawnych potraw, które będą wymagały od naszego przewodu pokarmowego długotrwałego trawienia - również w nocy.
Trudności z zasypianiem występują również kiedy spożywamy znaczne ilości produktów, takich jak napoje energetyzujące. Bardzo często pojawia się wtedy problem bezsenności. Aby łatwiej zasnąć zaleca się też unikać drzemek w ciągu dnia, przez co ilość snu w ciągu nocy powinna się skutecznie wydłużyć. Warto też zadbać o używanie łóżka jedynie do snu, a nie do pracy czy odrabiania lekcji. Rekomendowane jest także unikanie używania urządzeń elektronicznych, takich jak smartfony. Ekrany smartfonów emitują niebieskie światło, które zaburza proces zasypiania. Przed snem niezbędne jest wyciszenie organizmu.
Zegar biologiczny - melatonina jest niezbędna przy zasypianiu
Melatonina to hormon, który dba o prawidłowe funkcjonowanie naszego zegara biologicznego. Dzięki niej organizm wie, że przyszła pora na sen. Największe wydzielanie melatoniny zachodzi pomiędzy 2 a 4 w nocy, ale początek jej wydzielania przypada na godzinę 21-22. To wtedy organizm przygotowuje się do snu i w naszym organizmie zaczynają się procesy związane ze snem. Wszelkie zaburzenia tego mechanizmu, takie jak włączone światła, telewizor, głośna muzyka, ekrany smartfonów i inne prowadzą do tego, że uwalnianie melatoniny w organizmie ulega upośledzeniu, a co za tym idzie pojawiają się problemy z zasypianiem i prawidłowym snem. Dlatego tak ważne jest dbanie o higienę wokół snu i odpowiednią porę snu. W początkowych zaburzeniach snu pomocne będą preparaty dostępne w aptekach. Jednak w przypadku przewlekłej bezsenności konieczne może być skorzystanie z pomocy specjalisty. Bardzo często prosi on o to, aby prowadzić dziennik snu, w którym zapisuje się godziny snu, porę zasypiania i okoliczności temu towarzyszące. Pomaga to w ustaleniu przyczyny zaburzeń i wskazaniu właściwego leczenia.
Domowe sposoby na bezsenność
Czy istnieje jeden cudowny sposób na bezsenność? Odpowiedź brzmi – nie! Sen to złożony proces, na który wpływa wiele czynników, dlatego jego poprawa wymaga kompleksowego podejścia. Choć nie ma jednej uniwersalnej metody, warto wdrożyć domowe sposoby na bezsenność i konsekwentnie stosować je każdego dnia. Regularność i zdrowe nawyki mogą pomóc w przywróceniu naturalnego rytmu snu i zapewnić regenerację, której organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
Kluczową rolę w walce z bezsennością odgrywa styl życia. Aktywność fizyczna powinna stać się codziennym elementem Twojej rutyny – regularny ruch nie tylko poprawia kondycję, ale także pomaga w rozładowaniu napięcia i zmniejsza poziom stresu, który często jest jedną z głównych przyczyn problemów z zasypianiem. Jeśli zadbasz o odpowiednią dawkę ruchu w ciągu dnia, Twoje ciało wieczorem będzie gotowe do odpoczynku, a sen stanie się głębszy i bardziej efektywny.
Przeczytaj także: Jakie zioła na sen?
Kolejnym krokiem jest ustalenie stałego rytmu dobowego. Staraj się kłaść spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia – nawet w weekendy. Regularność pozwoli Twojemu organizmowi wyregulować zegar biologiczny, co sprawi, że zasypianie stanie się łatwiejsze, a poranne wstawanie mniej uciążliwe.
Nie zapominaj również o innych ważnych aspektach higieny snu. Unikaj późnych, ciężkostrawnych posiłków oraz spożywania alkoholu tuż przed snem, ponieważ mogą one zakłócać proces zasypiania i pogarszać jakość odpoczynku. Stres to kolejny czynnik, który negatywnie wpływa na sen, dlatego warto znaleźć sposób na jego redukcję – może to być medytacja, ciepła kąpiel, czytanie książki lub spokojny spacer przed snem.
Drobne zmiany w codziennym życiu mogą przynieść ogromne korzyści dla Twojego zdrowia i samopoczucia. Jeśli wprowadzisz zdrowe nawyki i będziesz konsekwentnie ich przestrzegać, szybkie zasypianie i spokojny sen przestaną być dla Ciebie problemem.
Leczenie bezsenności - jakie preparaty znaleźć można w aptece? Czego użyć do leczenia? Jakie są najlepsze sposoby?
Preparaty na sen i uspokojenie dostępne w aptekach to zarówno leki, jak i suplementy diety. Typowe leki nasenne dostępne są na receptę. Niemniej jednak w aptece znajdziesz też leki nasenne dostępne bez recepty. Wśród nowych tego typu preparatów są chociażby leki zawierające difenhydraminę i doksylaminę. Aby wesprzeć rytm okołodobowy możesz wybrać preparat z melatoniną, która uzupełni ilość melatoniny w organizmie, poprzez który mogą pojawiać się problemy ze spaniem.
Poza tym preparaty na bezsenność i trudności w zasypianiu zawierają także wyciągi z kozłka lekarskiego, liść melisy, czy też wyciągi z szyszki chmielu. Substancje zawarte w tych roślinach wspomagają łatwiejsze zasypianie i wspomagają nieprzerwany sen. Ich zastosowanie w problemach ze snem sięga dawnych czasów, dlatego też są często wybierane przez pacjentów. Dzięki nim sen staje się przyjemnością, nie bolączką, a zasypianie nie sprawia już tak dużych problemów. Wypróbuj je, jeśli nie możesz zasnąć.
O autorze
mgr farm. Mateusz Jabłoński
Absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku farmacja. Od ponad 12 lat nieprzerwanie pracuje w aptece ogólnodostępnej. Od ponad 7 lat piastuje stanowiska kierownika apteki. W swojej pracy kieruje się przede wszystkim dobrem pacjenta, dlatego też stara się uzmysławiać pacjentom, jak ważna jest świadoma i przemyślana farmakoterapia.
Poza pracą w aptece współpracuje z kilkoma branżowymi serwisami farmaceutycznymi, m.in. mgr.farm, aptekarz.pl, receptura.pl, gdzie przygotowuje i publikuje artykuły o tematyce farmaceutycznej i prozdrowotnej.
W czasie wolnym ceni sobie możliwość przebywania z rodziną, a w wolnych chwilach grywa w squasha.
« wróć
