Problemy ze snem dotykają coraz większej liczby osób. Stres, przepracowanie, nadmierna ekspozycja na niebieskie światło, a także złe nawyki - to tylko niektóre z przyczyn bezsenności. Na szczęście mamy dostęp do wielu ziół, które mogą pomóc w zasypianiu i poprawić jakość snu. O jakie zioła chodzi?
Dlaczego sen jest tak ważny?
Sen to nie tylko czas odpoczynku - to skomplikowany proces, podczas którego nasz organizm wykonuje wiele istotnych funkcji. W trakcie snu chociażby organizm regeneruje wiele komórek, obniża się poziom kortyzolu (czyli tak zwanego hormonu stresu) czy też układ odpornościowy wzmacnia swoją aktywność.
Niewystarczająca ilość snu może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak osłabienie odporności, problemy z koncentracją, wahania nastroju, a nawet zwiększone ryzyko chorób serca, cukrzycy i otyłości. Regularne niedobory snu wpływają również na naszą zdolność podejmowania decyzji i zwiększają ryzyko wypadków. Dorosły człowiek potrzebuje średnio 7-9 godzin snu na dobę, aby funkcjonować optymalnie.
Sprawdź nasze: Tabletki i leki nasenne
Jakie zioła pomagają na bezsenność?
Wokół nas spotkać można wiele roślin, których składniki doskonale sprawdzają się w walce z problemami ze snem. Jakie zioła pomagają na bezsenność i problemy z zasypianiem? Zioła na sen można stosować zarówno w formie naparów, wyciągów, tabletek czy też olejków eterycznych.
- Waleriana (inaczej kozłek lekarski) - jedna z najlepiej przebadanych roślin o działaniu nasennym. Badania wykazały, że waleriana skraca czas zasypiania i poprawia jakość snu – i to bez wywoływania uczucia ospałości następnego dnia.
- Melisa lekarska - zawiera olejki eteryczne, które łagodzą napięcie nerwowe i ułatwiają zasypianie. Jest szczególnie pomocna przy bezsenności wywołanej stresem lub niepokojem.
- Lawenda - jej charakterystyczny zapach ma właściwości relaksujące. Olejek lawendowy stosowany w aromaterapii pomaga wyciszyć umysł i przygotować organizm do snu. Można stosować go do kąpieli, inhalacji lub umieścić kilka kropel na poduszce.
- Chmiel - szyszki chmielu zawierają substancje o działaniu uspokajającym i nasennym. Chmiel jest często łączony z walerianą w preparatach ziołowych, ponieważ te dwie rośliny wzajemnie wzmacniają swoje działanie.
- Męczennica - pomaga złagodzić niepokój i nerwowość, które mogą utrudniać zasypianie. Jest szczególnie skuteczna przy problemach ze snem wywołanych nadmiernym stresem.
- Rumianek - działa łagodnie uspokajająco i przeciwzapalnie.
- Dziurawiec - głównie kojarzy się go z łagodnymi stanami depresyjnymi, ale może również pomóc w przypadku zaburzeń snu, szczególnie jeśli są one związane z obniżonym nastrojem.
Przeczytaj też : Adaptogeny – czym są i jakie mają zastosowanie?
Naturalne sposoby na lepszy sen
Zioła uspokajające to tylko jeden z elementów, które mogą pomóc w walce z bezsennością. Równie ważna jest odpowiednia higiena snu. Co to oznacza? To m.in. regularne pory snu. Warto kłaść się spać o tej samej porze każdego dnia – to pomaga regulować wewnętrzny zegar biologiczny. Ważną kwestią jest także komfort w sypialni. Chodzi chociażby o odpowiednią temperaturę (optymalnie w okolicach 18-20°C). Niezwykle istotne jest także ograniczenie ekspozycji na tzw. światło niebieskie. Najlepiej na co najmniej godzinę przed snem odłożyć telefon, tablet i wyłączyć telewizor. Wynika to z faktu, że promieniowanie to zaburza uwalnianie melatoniny, czyli naturalnego hormonu snu (melatoninę można też przyjmować dodatkowo w postaci preparatów dostępnych w aptece, np. Melatonina Biofarm).
Unikaj kofeiny i alkoholu wieczorem - kofeina zawarta w kawie, herbacie, czekoladzie czy napojach energetycznych może utrudniać zasypianie nawet jeśli spożyjesz ją kilka godzin przed snem. Alkohol może pomóc zasnąć, ale pogarsza jakość snu. Staraj się także nie objadać przed snem, a ostatnią aktywność fizyczną zakończyć na około 2-3 godziny przed snem. Ważne jest także radzenie sobie ze stresem – tu pomóc mogą np. preparaty z Ashwagandhą (np. Naturell Ashwagandha).
Melisa, lawenda czy kozłek lekarski - co wybrać?
Te trzy zioła są najpopularniejszymi naturalnymi środkami wspomagającymi sen, jednak różnią się między sobą działaniem i właściwościami:
- Melisa lekarska - działa łagodnie uspokajająco i przeciwskurczowo. Jest idealna dla osób, których bezsenność i problemy ze snem i z zasypianiem wynikają z napięcia i stresu. Melisa nie powoduje uzależnienia ani senności następnego dnia (melisa wchodzi często w skład preparatów złożonych, takich jak np. Doppelherz Aktiv Na Sen Forte).
- Lawenda - wyróżnia się przede wszystkim swoim charakterystycznym zapachem, który działa relaksująco na układ nerwowy. Jest szczególnie skuteczna w formie olejku eterycznego stosowanego w aromaterapii.
- Kozłek lekarski (waleriana) - to najmocniejsze z tych trzech ziół, polecane przy poważniejszych problemach z bezsennością. Działa bezpośrednio na receptory w mózgu, podobnie jak niektóre leki nasenne, ale bez ryzyka uzależnienia. Najczęściej stosowany jest w formie kapsułek lub tabletek, co pozwala uniknąć nieprzyjemnego smaku. Może powodować senność następnego dnia, dlatego warto uważać przy prowadzeniu pojazdów.
Jakie zioła na sen zatem wybrać? Jeśli twoje problemy ze snem są łagodne i wynikają głównie ze stresu - zacznij od melisy. Jeśli masz trudności z wyciszeniem umysłu przed snem - spróbuj aromaterapii z lawandą. Jeśli cierpisz na poważniejszą bezsenność i potrzebujesz silniejszego środka - kozłek lekarski może być dla ciebie najlepszym wyborem.
Podsumowanie
Sen jest fundamentalnym elementem naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Kiedy borykamy się z bezsennością, natura oferuje nam szereg ziół, które mogą pomóc, takich jak waleriana, melisa, lawenda, chmiel czy też męczennica i rumianek.
Aby maksymalnie zwiększyć szanse na dobry sen, warto połączyć terapię ziołami na sen i na problemy ze snem z odpowiednią higieną snu: regularnymi porami snu i wstawania, ograniczeniem niebieskiego światła przed snem, unikaniem kofeiny i obfitych posiłków wieczorem oraz stworzeniem komfortowych warunków w sypialni.
Pamiętaj, że zioła, mimo iż są naturalne, mogą wchodzić w interakcje z przyjmowanymi lekami lub nie być wskazane przy niektórych schorzeniach. Dlatego przed włączeniem ziół do codziennej rutyny warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, szczególnie jeśli przyjmujesz leki na stałe lub cierpisz na przewlekłe choroby.
Sprawdź nasze: Tabletki i olejki na sen i uspokojenie
O autorze
mgr farm. Mateusz Jabłoński
Absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku farmacja. Od ponad 12 lat nieprzerwanie pracuje w aptece ogólnodostępnej. Od ponad 7 lat piastuje stanowiska kierownika apteki. W swojej pracy kieruje się przede wszystkim dobrem pacjenta, dlatego też stara się uzmysławiać pacjentom, jak ważna jest świadoma i przemyślana farmakoterapia.
Poza pracą w aptece współpracuje z kilkoma branżowymi serwisami farmaceutycznymi, m.in. mgr.farm, aptekarz.pl, receptura.pl, gdzie przygotowuje i publikuje artykuły o tematyce farmaceutycznej i prozdrowotnej.
W czasie wolnym ceni sobie możliwość przebywania z rodziną, a w wolnych chwilach grywa w squasha.
« wróć
