Niedobór żelaza to częsty problem, dotykający zarówno dzieci, jak i dorosłych. Objawy niedokrwistości z niedoboru żelaza, takie jak przewlekłe zmęczenie, osłabienie i bladość skóry, mogą znacząco obniżać jakość życia. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że samo dostarczanie żelaza w diecie lub suplementach to nie wszystko. Kluczowe znaczenie ma również to, jak dobrze dostarczane żelazo się wchłania. I tutaj istotną rolę odgrywa witamina C.
Warto podkreślić, że problemy z przyswajaniem żelaza często współwystępują z innymi niedoborami, w tym z niedoborem witaminy C. Objawy tych braków mogą się nakładać, dlatego tak ważne jest całościowe spojrzenie na dietę i suplementację.
Witamina C – jaki ma wpływ na wchłanianie żelaza?
Witamina C jest naturalnym wspomagaczem wchłaniania żelaza, szczególnie tego pochodzenia roślinnego. W diecie występują dwie główne formy żelaza: żelazo hemowe, obecne w mięsie, rybach i drobiu (charakteryzujące się dobrą przyswajalnością) oraz żelazo niehemowe, które znajduje się w produktach roślinnych, takich jak szpinak, rośliny strączkowe czy produkty zbożowe. To właśnie żelazo niehemowe wchłania się znacznie gorzej i wymaga dodatkowego wsparcia.
Witamina C ułatwia wchłanianie żelaza na kilka sposobów. Po pierwsze, tworzy z jonami żelaza rozpuszczalne kompleksy, które zapobiegają powstawaniu trudno przyswajalnych związków. Po drugie, redukuje żelazo do formy łatwiej wchłanianej przez komórki jelita cienkiego (sprawdź np. Feminovit lub Solgar Gentle Iron). Dzięki temu nawet niewielka ilość witaminy C może istotnie zwiększyć ilość żelaza faktycznie wchłoniętego przez organizm.
Mechanizm ten ma szczególne znaczenie u osób z dietą ubogą w produkty odzwierzęce oraz u pacjentów, u których występują objawy sugerujące niedobór żelaza – objawy, skutki oraz jak szybko je uzupełnić.
Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę C? Ile brać witaminy C?
Zapotrzebowanie na witaminę C zależy od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Dzieci do 12. roku życia potrzebują zazwyczaj od 40 do 50 mg witaminy C dziennie. Nastolatki mają już większe zapotrzebowanie – dziewczęta około 65 mg, a chłopcy około 75 mg dziennie (sprawdź np. Cebion lub Juvit C).
Dorośli mężczyźni powinni dostarczać około 90 mg witaminy C dziennie, natomiast kobiety około 75 mg. Zapotrzebowanie znacząco wzrasta w czasie ciąży, karmienia piersią oraz u osób palących, ponieważ palenie tytoniu zwiększa stres oksydacyjny i przyspiesza zużycie witaminy C w organizmie.
Zwiększone dawki witaminy C warto rozważyć także podczas infekcji, intensywnego wysiłku fizycznego i długotrwałego stresu (zobacz preparaty na odporność). W aptekach dostępne są preparaty zawierające nawet 1000 mg witaminy C w jednej dawce dziennej, np. Omni Vital Witamina C 1000mg.
Osoby suplementujące żelazo, zwłaszcza w postaci żelaza niehemowego, mogą odnieść korzyść z jednoczesnego przyjmowania witaminy C lub spożywania produktów bogatych w witaminę C razem z posiłkami zawierającymi żelazo.
Co jeszcze wpływa na wchłanianie żelaza?
Na wykorzystanie żelaza przez organizm wpływają również inne witaminy i składniki odżywcze. Witamina A oraz beta-karoten wspomagają mobilizację żelaza z zapasów w wątrobie. Kwas foliowy i witamina B12 nie zwiększają bezpośrednio wchłaniania żelaza, ale są niezbędne do prawidłowej produkcji czerwonych krwinek, dlatego ich niedobór może prowadzić do objawów anemii mimo prawidłowego poziomu żelaza (sprawdź np. Naturell Folian lub Naturell Witamina B12 Forte).
Wchłanianie żelaza może być natomiast ograniczane przez taniny zawarte w herbacie i kawie, wysokie dawki wapnia oraz niektóre leki, takie jak preparaty zobojętniające kwas solny stosowane przy zgadze i nadkwaśności.
Podsumowanie
Witamina C odgrywa kluczową rolę w przyswajaniu żelaza, szczególnie pochodzenia roślinnego, zwiększając jego biodostępność. Regularne dostarczanie odpowiedniej ilości witaminy C, dostosowanej do wieku i stanu zdrowia, wspiera nie tylko odporność, ale także profilaktykę i leczenie niedoborów żelaza.
W kontekście całościowej suplementacji warto również zapoznać się z artykułem jakie są objawy niedoboru witaminy C oraz informacjami o marce Omni Vital – polskie suplementy diety i witaminy.
Sprawdź także: suplementy diety marki Omni Vital
Zobacz pełną ofertę: witaminy i minerały
mgr farm. Mateusz Jabłoński
