W obecnych czasach dbanie o naszą odporność nie tylko wydaje się, ale i jest niezwykle ważne. Jednym z najskuteczniejszych sposobów na wzmocnienie układu odpornościowego (oczywiście poza zdrową dietą i aktywnością fizyczną) jest odpowiednia suplementacja poszczególnych witamin. Czym właściwie są witaminy i dlaczego są tak ważne dla naszego organizmu? No i które z nich są dla nas szczególnie ważne w kontekście dbania o odporność w okresie jesienno-zimowym?
Witaminy – a co to właściwie jest?
Witaminy to związki, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Mimo że potrzebujemy ich w stosunkowo niewielkich ilościach, są one kluczowe dla zachowania szeroko pojętego zdrowia. Nasz organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać większości witamin (z wyjątkiem witaminy D oraz K), dlatego musimy dostarczyć je z pożywieniem lub w postaci odpowiednich suplementów diety, a nawet leków.
Jak ważne są witaminy pokazuje chociażby fakt, że uczestniczą one w niezliczonej liczbie różnorodnych procesów biochemicznych w naszym organizmie. W kontekście okresu jesienno-zimowego wpływają one pozytywnie na funkcjonowanie układu odpornościowego. Poza tym odgrywają ważną rolę w pracach układu nerwowego, są niezbędne dla zdrowia skóry, błon śluzowych, włosów i paznokci oraz wpływają na prawidłowe widzenie, czy też regenerację tkanek. Zbyt mała ilość witamin lub ich niedobór to problem, z którym należy stanowczo walczyć. W kontekście tego, jak prawidłowo zadbać o odporność pod uwagę należy wziąć zwłaszcza wymienione poniżej 5 witamin.
Witamina C – królowa wśród witamin na odporność
Witamina C to prawdziwa gwiazda w świecie odporności. Wynika to z tego, że związek ten działa na kilku frontach pod względem wsparcia układu odpornościowego. Mechanizm działania witaminy C jest różnorodny, niemniej jednak patrząc na jej wpływ na układ immunologiczny to witamina C:
- Stymuluje produkcję białych krwinek, czyli kluczowych elementów układu odpornościowego
- Działa jako silny przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniem
- Wspomaga wchłanianie żelaza, jednego z kluczowych składników dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Witaminę C znajdziesz w cytrusach, papryce, brokułach czy truskawkach. Pamiętaj jednak, że nasz organizm nie magazynuje witaminy C, dlatego warto dostarczać ją regularnie. W aptekach dostępne są różne formy witaminy C, zarówno tabletki do połknięcia, jak i tabletki musujące.
Witamina D – słoneczna witamina dla silnej odporności
Witamina D to jedna z tych witamin, którą nasz organizm produkuje sam z promieniowania słonecznego. Nie trzeba chyba jednak nikogo uświadamiać, że w okresie jesienno-zimowym ilość słońca w naszej szerokości geograficznej nie jest wystarczająca do tego, aby zaspokoić potrzeby organizmu. Zwłaszcza, że zużycie witaminy D przez organizm w miesiącach zimowych może być większe w związku z jej udziałem w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Wszystko przez to, że witamina ta:
- Aktywuje komórki odpornościowe
- Wspomaga produkcję naturalnych przeciwciał
- Reguluje reakcje zapalne w organizmie.
Jak widać rola witaminy D w funkcjonowaniu układu odpornościowego jest niezwykle ważna i nieoceniona. Najlepszym źródłem witaminy D jest ekspozycja na słońce, ale znajdziemy ją też w tłustych rybach, jajkach czy wzbogaconych produktach mlecznych. W aptekach znaleźć można zarówno suplementy diety, jak i leki z witaminą D (jak chociażby Vigalex Forte, Ibuvit D3 2000 czy też krople Vigantol).
Witamina A – wsparcie dla błon śluzowych i odporności
Witamina A to związek, który pełni ważne role w kilku aspektach funkcjonowania ludzkiego ciała. Funkcje witaminy A w organizmie to przede wszystkim:
- Wzmacnia barierę ochronną skóry i błon śluzowych
- Wspiera produkcję przeciwciał
- Pomaga w regulacji odpowiedzi immunologicznej
- Bierze udział w procesach widzenia.
Bogate w witaminę A są pomarańczowe i zielone warzywa (np. marchew, szpinak), a także produkty odzwierzęce jak jaja czy nabiał. W aptekach znaleźć można preparaty zawierające w swoim składzie witaminę A – często razem z witaminą E.
Witamina E – antyoksydant wspierający odporność
W kontekście tej witaminy szczególnie ważne są właściwości antyoksydacyjne witaminy E. Związek ten działa niejako jak tarcza ochronna dla naszych komórek, ponieważ:
- Zwalcza wolne rodniki, chroniąc komórki przed uszkodzeniem (redukuje tzw. stres oksydacyjny, na który komórki naszego organizmu narażone są praktycznie cały czas)
- Wspomaga funkcjonowanie limfocytów T
- Wzmacnia ogólną odporność organizmu.
Gdzie można znaleźć witaminę E naturalnie? Bogatym źródłem tego związku są chociażby orzechy, nasiona, oleje roślinne i zielone warzywa liściaste. W preparatach aptecznych witamina E często stosowana jest jako dodatkowy składnik chroniący inne substancje przed „utlenianiem”, czyli niejako procesem rozkładu.
Witaminy z grupy B – kompleksowe wsparcie dla układu odpornościowego
W tym miejscu warto podkreślić, że witamina B to nie jest jedna witamina. To zbiór kilku związków, które bardzo często występują w formie preparatów złożonych. Niemniej jednak każda z nich odgrywa ważną i istotną rolę wobec ludzkiego organizmu. Stosowane razem witaminy z grupy B działają jak zespół, wspierając naszą odporność na wielu frontach. Rola poszczególnych witamin z grupy B w budowaniu odporności jest podobna, aczkolwiek:
- Witamina B6 wspomaga produkcję przeciwciał
- Witamina B12 pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek
- Witamina B9, czyli kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego podziału komórek, w tym także komórek układu odpornościowego.
Źródła witamin z grupy B to przede wszystkim produkty pełnoziarniste, pełne ziarna zbóż, ale też rośliny strączkowe, mięso, ryby i zielone warzywa. Jeśli dieta nie zapewnia wystarczającej podaży tych witamin można wspomóc się preparatami dostępnymi w aptekach.
Jakie jest zapotrzebowanie na najważniejsze witaminy dla budowania odporności?
Zalecane dzienne spożycie wymienionych wyżej witamin dla osoby dorosłej wynosi odpowiednio:
- Witamina C: 75-90 mg (dla kobiet i mężczyzn)
- Witamina D: 1000-2000 UI (jednostek międzynarodowych)
- Witamina A: 700-900 μg (odpowiednio dla kobiet i mężczyzn)
- Witamina E: 15 mg
- Witamina B6: 1.3-1.7 mg
- Witamina B12: 2.4 μg
- Kwas foliowy (B9): 400 μg.
Pamiętajmy, że zapotrzebowanie może się różnić w zależności od wieku, płci, stanu zdrowia i stylu życia.
mgr farm. Mateusz Jabłoński
