Stres oksydacyjny i wolne rodniki - co to takiego?
Wolne rodniki – czym one są? Podczas normalnych procesów metabolicznych komórki produkują energię, ale również uboczne produkty, czyli właśnie wolne rodniki. Wolne rodniki powstają naturalnie w naszym organizmie podczas oddychania komórkowego, aktywności fizycznej czy walki z infekcjami. Jednak ich ilość znacząco wzrasta pod wpływem stresu, zanieczyszczenia powietrza, promieniowania UV, dymu tytoniowego, spożywania przetworzonej żywności czy też alkoholu.
Z kolei stres oksydacyjny pojawia się, gdy w organizmie powstaje zbyt wiele wolnych rodników, a naturalne mechanizmy obronne nie nadążają z ich neutralizacją. Nadmiar wolnych rodników zaczyna wtedy atakować zdrowe komórki, uszkadzając białka, lipidy, a nawet struktury DNA.
Sprawdź też: Czy adaptogeny rzeczywiście pomagają w walce ze stresem?
Jakie produkty zwalczają wolne rodniki?
Jak się okazuje natura wyposażyła nas w arsenał do walki z wolnymi rodnikami - są nim produkty bogate w antyoksydanty. Które z produktów spożywczych warto spożywać chroniąc się przed wolnymi rodnikami?
- Kolorowe owoce i warzywa - im intensywniejszy kolor, tym więcej antyoksydantów. Jagody, jeżyny, maliny, borówki zawierają dużo antyoksydantów, dzięki zawartości antocyjanów. Pomarańczowo-czerwone warzywa jak marchew, dynia czy papryka dostarczają beta-karotenu, a zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż) są bogate w luteinę.
- Przyprawy i zioła - kurkuma zawiera kurkuminę, a rozmaryn - kwas rozmarynowy. Wszystkie te związki mają silne właściwości antyoksydacyjne.
- Orzechy i nasiona - migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika i dyni zawierają witaminę E, selen i zdrowe tłuszcze, które chronią komórki przed uszkodzeniami.
- Ciemna czekolada i kakao - zawierają flawonoidy, które nie tylko zwalczają wolne rodniki, ale również poprawiają przepływ krwi i obniżają ciśnienie.
- Zielona herbata - bogata w katechiny, tj. związki o silnych właściwościach antyoksydacyjnych.
- Oliwa z oliwek - źródło witaminy E i polifenoli, które zapobiegają utlenianiu cholesterolu LDL.
Z punktu widzenia składników odżywczych, najważniejsze antyoksydanty to witamina C (obecna w owocach cytrusowych, papryce i brokule, a także w produktach dostępnych w aptekach, jak Ascorvita czy też Cebion), witamina E (zawarta w olejach roślinnych), witamina A i karotenoidy (obecne w marchwi i dyni) oraz cynk i selen (obecne w orzechach, jajach, a także w produktach dostępnych w aptekach, takich jak np. Protego Cynk organiczny).
Antyoksydanty - czym są i jak działają?
Antyoksydanty to nasi wewnętrzni strażnicy, którzy chronią komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Ich nazwa pochodzi od przeciwdziałania utlenianiu (oksydacji) - procesu, który powoduje rdzewienie metalu czy brązowienie przekrojonego jabłka. Antyoksydanty działają na kilka sposobów, generalnie jednak przeciwdziałają negatywnemu wpływowi wolnych rodników na „zdrowe” komórki organizmu. Okazuje się też, że naprawiają one uszkodzenia spowodowane już przez wolne rodniki. Nasz organizm produkuje własne antyoksydanty (np. glutation), ale z wiekiem ich produkcja maleje, dlatego tak ważne jest dostarczanie ich z dietą.
Przeciwieństwem antyoksydantów są oksydanty, czyli substancje promujące powstawanie wolnych rodników. Należą do nich m.in. metale ciężkie, niektóre pestycydy, dym tytoniowy, zanieczyszczenia przemysłowe czy promieniowanie UV.
Przeczytaj także: Adaptogeny - czym są i jakie mają zastosowanie?
Jak stres oksydacyjny wpływa na zdrowie?
Przewlekły stres oksydacyjny z czasem uszkadza każdy system naszego organizmu. Jego negatywny wpływ na zdrowie jest wbrew pozorom bardzo rozległy. Co to oznacza?
- Przyspiesza starzenie się komórek
- Zwiększa ryzyko chorób neurodegeneracyjnych - mózg jest szczególnie podatny na stres oksydacyjny ze względu na wysokie zużycie tlenu i zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wolne rodniki przyczyniają się do rozwoju choroby Alzheimera, Parkinsona czy stwardnienia rozsianego.
- Uszkadza układ sercowo-naczyniowy - utleniając cholesterol LDL, przyspiesza rozwój miażdżycy i zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
- Osłabia układ odpornościowy - uszkadzając komórki immunologiczne i zaburzając produkcję przeciwciał, co skutkuje częstszymi infekcjami.
- Przyczynia się do rozwoju cukrzycy typu 2 - zaburzając działanie insuliny i uszkadzając komórki trzustki.
- Prowadzi do chorób oczu - takich jak zaćma czy zwyrodnienie plamki żółtej, czyli głównych przyczyn utraty wzroku u osób starszych.
- Sprzyja rozwojowi nowotworów - uszkadzając DNA i zaburzając mechanizmy naprawcze komórek, co może prowadzić do niekontrolowanych mutacji i rozwoju raka.
- Zaburza płodność - uszkadzając plemniki i komórki jajowe oraz zakłócając równowagę hormonalną.
- Pogarsza stan skóry - przyspieszając powstawanie zmarszczek, przebarwień i utraty elastyczności, co jest szczególnie widoczne u osób palących papierosy.
Przeczytaj także: Stres oksydacyjny — przyczyny, objawy, leczenie
Podsumowanie
Stres oksydacyjny i nadmiar wolnych rodników to niewidoczni wrogowie naszego zdrowia, którzy przyspieszają starzenie się i zwiększają ryzyko wielu chorób przewlekłych. Na szczęście możemy się przed nimi bronić, wzbogacając dietę w produkty bogate w antyoksydanty: kolorowe owoce i warzywa, orzechy, zioła, herbatę czy oliwę z oliwek. Równie ważne jest unikanie czynników zwiększających produkcję wolnych rodników, takich jak dym tytoniowy, zanieczyszczenia, nadmierna ekspozycja na słońce czy przewlekły stres.
Sprawdź nasze: Witaminy i minerały
mgr farm. Mateusz Jabłoński
