Wszystko o prawidłowym nawodnieniu organizmu | Poradnik

Dlaczego trzeba nawadniać organizm?

Prawidłowe nawodnienie organizmu jest kluczowe dla utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia. Woda to podstawowy składnik ludzkiego ciała – stanowi ponad 60% masy dorosłego człowieka! Jest niezbędna do funkcjonowania praktycznie każdego z układów. Do czego jest potrzebna?

• Regulacja temperatury ciała - woda pomaga utrzymać prawidłową temperaturę ciała, głównie poprzez pocenie się w wysokich temperaturach lub podczas wysiłku fizycznego.
• Transport składników odżywczych - dzięki wodzie składniki odżywcze mogą być transportowane do wszystkich komórek organizmu.
• Usuwanie toksyn - odpowiednie nawodnienie wspomaga pracę nerek, które filtrują krew i usuwają toksyny z organizmu.
• Funkcjonowanie mózgu - nawet lekkie odwodnienie może wpłynąć na funkcje poznawcze, powodując problemy z koncentracją, pamięcią i ogólnym samopoczuciem.
• Praca serca - przy odpowiednim nawodnieniu krew jest rzadsza, co zmniejsza obciążenie serca podczas pompowania jej przez organizm.
• Ochrona stawów - woda nawilża stawy i tkankę łączną, działając jak amortyzator i zmniejszając ryzyko urazów.
• Zdrowa skóra - odpowiednie nawodnienie poprawia elastyczność i wygląd skóry, spowalniając procesy starzenia.

Brak właściwego nawodnienia może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, od zmęczenia i bólów głowy po niewydolność nerek i zaburzenia pracy serca.

Sprawdź też: Domowe sposoby na zmęczenie i osłabienie

Ile wody dziennie powinno się pić?

Określenie dokładnej ilości wody, jaką powinniśmy spożywać każdego dnia, nie jest łatwe, ponieważ zależy to od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, masa ciała, aktywność fizyczna, klimat w jakim żyjemy oraz ogólny stan zdrowia. Jednak istnieją pewne ogólne zalecenia, które mogą stanowić dobry punkt wyjścia.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), przeciętny dorosły człowiek powinien wypijać około 2-2,5 litra wody dziennie, co odpowiada 8-10 szklankom. Warto pamiętać, że około 20-30% dziennego zapotrzebowania na wodę czerpiemy z pożywienia, szczególnie z warzyw i owoców. Pozostałe 70-80% powinniśmy dostarczyć w postaci płynów. Zapotrzebowanie na wodę znacząco wzrasta chociażby podczas upałów, przy intensywnym wysiłku fizycznym (sprawdź Plusssz Elektrolity Sport), w trakcie choroby (zwłaszcza z towarzyszącą gorączką, czy też wymiotami i biegunką), a także u kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Ojawy odwodnienia organizmu

Odwodnienie to stan, w którym organizm traci więcej wody niż jej przyjmuje. Może ono wystąpić nagle lub rozwijać się stopniowo. Wczesne objawy odwodnienia obejmują sytuacje, kiedy utrata wody z organizmu obejmuje 1-2%. Pojawia się uczucie pragnienia, suchość w jamie ustnej (na języku, w gardle), zmniejszona ilość moczu i jego ciemniejszy kolor, a także osłabienie, zmęczenie i trudności z koncentracją.

Z kolei umiarkowane odwodnienie (utrata wody na poziomie 3-5%) objawia się silnym pragnieniem i bardzo ciemnym kolorem moczu. Mogą pojawić się zawroty głowy i przyśpieszony puls. Skóra staje się sucha i mało elastyczna, mogą pojawić się też skurcze mięśni a oczy wydają się zapadnięte. Brak reakcji w tym momencie może doprowadzić do ciężkiego odwodnienia (gdzie utrata wody przekracza już 5%). W tej sytuacji pojawia się już ekstremalnie duże pragnienie i praktycznie zerowa ilość moczu. Serce bije szybciej, oddech staje się płytki i przyśpieszony. Charakterystyczne są także zimne dłonie i stopy, sine zabarwienie skóry a nawet splątanie i dezorientacja. To sygnał do natychmiastowej reakcji i wizyty w szpitalu.

Odwodnienie jest szczególnie niebezpieczne dla dzieci, które mają wyższy stosunek powierzchni ciała do jego masy (przez co szybciej tracą wodę – sprawdź Plusssz Junior Elektrolity Complex), osób starszych i osób z chorobami przewlekłymi (zwłaszcza chorobami nerek, serca i chorych na cukrzycę).

Jakie napoje najlepiej nawadniają?

Chociaż wszystkie płyny przyczyniają się do nawodnienia organizmu, nie wszystkie działają tak samo efektywnie. Co zatem wybrać?

• Woda – to bez wątpienia najlepszy wybór. Jest łatwo dostępna i najlepiej przyswajana przez organizm. Stanowi idealne rozwiązanie przy codziennym nawadnianiu.
• Napoje izotoniczne - zawierają wodę, elektrolity (sód, potas, magnez) i węglowodany w proporcjach zbliżonych do tych w organizmie, co przyspiesza nawodnienie. Są szczególnie przydatne podczas intensywnego wysiłku fizycznego lub w upalne dni, gdy tracimy dużo elektrolitów z potem (sprawdź Plusssz Elektrolity lub Zdrovit Litorsal - oraz elektrolity w kapsułkach).
• Woda kokosowa – to naturalny napój izotoniczny, bogaty w potas i inne elektrolity. Jest lepiej przyswajalna niż woda, ale zawiera więcej kalorii.

Czego lepiej unikać?

• Napoje gazowane – teoretycznie nawadniają organizm, ale w praktyce zawierają duże ilości cukru lub sztucznych słodzików, dlatego nie powinny być głównym źródłem płynów.
• Alkohol - ma silne działanie moczopędne i prowadzi do odwodnienia. Każda jednostka alkoholu powoduje wydalenie około 80-100 ml więcej moczu niż ta sama ilość wody.

Soki owocowe i warzywne zawierają wodę, elektrolity i witaminy, ale często również znaczne ilości cukru. Najlepiej wybierać soki bez dodatku cukru i rozcieńczać je wodą. Tak czy inaczej najlepszą strategią nawadniania jest picie głównie wody, uzupełnianej innymi zdrowymi napojami. W przypadku intensywnego wysiłku fizycznego lub upałów warto sięgnąć po napoje izotoniczne, które szybciej uzupełnią elektrolity utracone z potem.

Podsumowanie

Prawidłowe nawodnienie organizmu jest fundamentem dobrego zdrowia i samopoczucia. Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów organizmu. Przeciętna osoba dorosła powinna wypijać około 2-2,5 litra płynów dziennie, czyli 8-10 szklanek. Zapotrzebowanie wzrasta podczas upałów, aktywności fizycznej, choroby oraz w przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią. Jeśli zauważysz u siebie pierwsze objawy odwodnienia – nie czekaj tylko od razu zacznij nawodnienie organizmu. Im szybciej uzupełnisz ilość wody w organizmie tym lepiej! Pamiętaj, że w przypadku dzieci, jak i osób starszych oraz dotkniętych różnymi schorzeniami odwodnienie organizmu może mieć szybsze i poważniejsze konsekwencje.

Sprawdź nasze: Elektrolity w saszetkach i tabletkach musujących