Leżysz czasami w łóżku, wpatrujesz się w sufit i zastanawiasz się, dlaczego nie możesz zasnąć? Nie jesteś sam! Miliony ludzi na całym świecie walczą z bezsennością. Ale nie martw się – mamy dla Ciebie rozwiązanie. Poznaj 5 skutecznych sposobów, które pomogą Ci zasnąć szybciej niż kiedykolwiek!
Przepis na dobry sen, czyli sekrety zdrowego odpoczynku
Mogłoby się wydawać, że sen nie jest skomplikowanym procesem. Tymczasem to złożone zjawisko, a poznanie jego mechanizmów może być pierwszym krokiem do poprawy jego jakości. Co więc wpływa to, czy dobrze śpisz?
Wyobraź sobie, że Twój organizm to precyzyjny zegarek, w którym wszystko musi się zgrywać. Zegar biologiczny, melatonina (hormon snu wytwarzany w godzinach nocnych) i codzienne nawyki – to trybiki Twojego zegara, które muszą ze sobą współgrać, aby zapewnić Ci spokojny sen.
Ciekawostka: Czy wiesz, że poziom melatoniny osiąga szczyt między 2 a 4 nad ranem? To dlatego często największa senność dopada właśnie w tych godzinach!
Dlaczego nie możesz zasnąć i jak to zmienić?
Może nawet nie zdajesz sobie sprawy z tego, że codzienne nawyki, które praktykujesz, odkąd pamiętasz, mogą zakłócać zdrowy odpoczynek. W rezultacie możesz mieć problemy z zasypianiem i regeneracją podczas snu. Co szczególnie zaburza naturalny rytm zasypiania?
- Ekrany urządzeń elektronicznych – emitują niebieskie światło, które oszukuje Twój mózg, że wciąż jest dzień.
- Kofeina – nawet ta wypita po południu może utrudnić zasypianie.
- Ciężkie posiłki przed snem – organizm, zamiast odpoczywać, pracuje nad trawieniem.
- Stres i niepokój, czyli jedni z największych wrogów spokojnego snu.
Chcesz poprawić jakość swojego snu? Szybciej zasypiać i budzić się z energią do życia? Za każdym razem, kiedy tuż przed próbą zaśnięcia sięgniesz po smartfon lub włączysz telewizor w sypialni, przypomnij sobie o tym, że właśnie wysyłasz do mózgu jasny sygnał – “nie możesz zasnąć, przecież jest dzień”.
Postaraj się stopniowo zmieniać wspomniane nawyki, które powodują problemy z zasypianiem. Ogranicz spożywanie kofeiny w ciągu dnia, a ostatni posiłek zjedz kilka godzin przed położeniem się do łóżka. To proste praktyki, które mogą pomóc Ci szybciej zasypiać.
Sprawdzone sposoby na to, jak szybko zasnąć
Sposób 1: Technika głębokiej relaksacji mięśni
Jednym z najlepszych sposobów na relaks przed snem i szybkie zasypianie jest rozluźnienie mięśni. Skup się na każdej części swojego ciała i wyobrażaj sobie, jak rozluźniasz mięśnie – postaraj się poczuć tę ulgę.
- Zacznij od stóp – napnij je mocno na 5 sekund, po czym rozluźnij.
- Przesuwaj się stopniowo w górę ciała. Napinaj i rozluźniaj kolejno mięśnie nóg, pośladków, brzucha, rąk.
- Zakończ na mięśniach twarzy – zmarszcz czoło, a potem pozwól mu się wygładzić. Napnij i rozluźnij mięśnie wokół ust.
Rozluźniając mięśnie całego ciała zrelaksujesz się, a dodatkowo odwrócisz uwagę od męczących myśli.
Sposób 2: Technika zasypiania w 60 sekund
W tej technice nie wystarczy skupić się na rozluźnieniu całego ciała. Tutaj znaczenie ma sekwencja ćwiczeń:
- Połóż się w wygodnej pozycji na plecach.
- Unieś maksymalnie brwi na 5 sekund, następnie opuść je i rozluźnij na 10 sekund.
- Uśmiechnij się szeroko przez 5 sekund, po czym szybko rozluźnij mięśnie twarzy na 10 sekund.
- Mocno zaciśnij powieki na 5 sekund, a następnie rozluźnij je na 10 sekund.
- Lekko odchyl głowę do tyłu na 5 sekund, po czym wróć do normalnej pozycji i rozluźnij mięśnie całego ciała.
Ta metoda może pomóc w łagodzeniu bezsenności, jeśli będzie stosowana regularnie wraz z zachowaniem właściwych warunków snu. Dlatego warto pamiętać o:
- zasypianiu w zaciemnionym pokoju,
- utrzymaniu odpowiedniej temperatury w sypialni i świeżym powietrzu (najlepiej, gdy przed położeniem się do łóżka przewietrzysz pomieszczenie),
- aktywności fizycznej w ciągu dnia, dzięki której szybciej zaśniesz i zwiększysz nocną regenerację organizmu.
Sposób 3: Technika oddechowa 4-7-8
Ta metoda to prawdziwy hit wśród ekspertów od snu. Jak ją wykonać? Skup się na odpowiednim wykonywaniu wdechów i wydechów.
- Wdychaj powietrze przez nos, licząc do 4.
- Zatrzymaj oddech na 7 sekund.
- Następnie wydychaj powietrze ustami, licząc do 8.
Powtórz cykl 4 razy. Ta technika nie tylko pomoże Ci zasnąć, ale też zredukuje stres, który może być główną przyczyną problemów z zasypianiem i uspokoi umysł.
Sposób 4: Metoda wojskowa na zaśnięcie w 2 minuty
Amerykańscy żołnierze potrafią zasnąć w 2 minuty. Dobra wiadomość jest taka, że Ty też możesz tego spróbować. To prosta metoda na szybkie zasypianie.
- Połóż się na plecach z rękami wzdłuż ciała.
- Rozluźnij mięśnie rąk i nóg, jednocześnie skup się na wykonywaniu relaksacyjnych wdechów i wydechów
- Oczyść umysł na tyle, ile poczujesz, że możesz to zrobić – na 10, 20 sekund. Wyobraź sobie relaksującą scenę lub przypomnij sobie ostatnią wizytę u masażysty. Możesz też spróbować czegoś bardzo prostego, ale skutecznego. Przez 10 sekund powtarzaj w myślach “nie myśl, nie myśl”. Voila! Jesteś gotowy do snu jak prawdziwy żołnierz.
Sposób 5: Domowe sposoby i preparaty
Czasem natura wie najlepiej, jak pomóc. Przez tysiąclecia ludzie korzystali z prostych, domowych sposobów, by ukołysać się do snu. Dziś, w erze sztucznego światła, pędu oraz stresu, te proste metody mogą okazać się najlepszymi sprzymierzeńcami w walce z bezsennością. Jak z nich korzystać?
- Łyk spokoju – herbata z melisy lub rumianku to nie tylko aromatyczny napój, ale prawdziwy eliksir ukojenia. Te zioła, znane ze swoich właściwości uspokajających, mogą pomóc wyciszyć umysł i przygotować ciało do nocnego odpoczynku.
- Ciepła kąpiel z solą Epsom (inaczej solą gorzką lub angielską) pomaga rozluźniać napięte mięśnie i zmywa stres dnia, przygotowując organizm do spokojnej nocy.
- Biały szum (jednostajny dźwięk, przy którym uwielbiają zasypiać np. niemowlaki) lub delikatna, relaksująca muzyka to nie tylko dźwięki – to akustyczna kołysanka. Maskując irytujące odgłosy otoczenia, tworzą dźwiękową oazę spokoju, idealną do zasypiania.
Dla tych, którzy potrzebują dodatkowego wsparcia, współczesna nauka przychodzi z pomocą. W aptece można znaleźć preparaty z melatoniną tj. żelki dla dorosłych na sen, tabletki z doksylaminą – lekiem histaminowym o działaniu nasennym i uspokajającym, delikatne kompozycje ziołowe, które mogą ułatwić zasypianie, czy olejki z konopi siewnych, zawierające kannabinoidy CBD i CBG, które synergicznie wykazują m.in. działanie relaksacyjne.
Najczęstsze zaburzenia snu i jak sobie z nimi radzić
Pamiętaj, że sporadyczne trudności z zasypianiem mogą zdarzyć się każdemu. Jednak przewlekłe problemy ze snem mogą być oznaką poważniejszych zaburzeń, takich jak:
- bezsenność
- bezdech senny (okresowe zatrzymanie lub spłycenie oddychania podczas snu)
- zespół niespokojnych nóg (zaburzenie neurologiczne, powodujące mimowolne poruszanie kończynami dolnymi)
Pokazaliśmy Ci metody, które mogą poprawić jakość Twojego snu. Warto jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny i może reagować w różny sposób. Jeśli te techniki na szybkie zasypianie i lepszą regenerację w nocy nie pomagają, a problemy ze snem utrzymują się dłużej niż kilka tygodni, skonsultuj się z lekarzem.
Nie lekceważ długotrwałych trudności z zasypianiem i wysypianiem się. Dobry sen to fundament zdrowia fizycznego i psychicznego. Zadbaj o to, a zobaczysz, jak poprawia się Twoja ogólna kondycja i samopoczucie.
O autorze
mgr farm. Mateusz Jabłoński
Absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku farmacja. Od ponad 12 lat nieprzerwanie pracuje w aptece ogólnodostępnej. Od ponad 7 lat piastuje stanowiska kierownika apteki. W swojej pracy kieruje się przede wszystkim dobrem pacjenta, dlatego też stara się uzmysławiać pacjentom, jak ważna jest świadoma i przemyślana farmakoterapia.
Poza pracą w aptece współpracuje z kilkoma branżowymi serwisami farmaceutycznymi, m.in. mgr.farm, aptekarz.pl, receptura.pl, gdzie przygotowuje i publikuje artykuły o tematyce farmaceutycznej i prozdrowotnej.
W czasie wolnym ceni sobie możliwość przebywania z rodziną, a w wolnych chwilach grywa w squasha.
« wróć
