Czym jest cynk i dlaczego jest niezbędny dla organizmu?
Cynk to jeden z najważniejszych mikroelementów w organizmie człowieka. Choć występuje w niewielkiej ilości – przeciętnie 2–4 gramy u osoby dorosłej – jego znaczenie dla funkcji biologicznych jest nieproporcjonalnie duże. Pełni rolę kofaktora ponad 300 enzymów, biorąc udział w kluczowych reakcjach metabolicznych. Znajduje się głównie w mięśniach szkieletowych (60%), kościach (30%), a także w wątrobie i skórze.
Cynk odgrywa funkcje strukturalne, katalityczne i regulacyjne. Jest niezbędny do syntezy białek, funkcjonowania układu immunologicznego, gojenia się ran, regulacji pracy hormonów, procesów rozrodczych oraz utrzymania równowagi antyoksydacyjnej. Uczestniczy także w podziałach komórkowych i transkrypcji DNA, co czyni go krytycznym pierwiastkiem dla wzrostu, rozwoju i regeneracji tkanek.
Odpowiedni poziom cynku wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu testosteronu u mężczyzn, zdrowia skóry, paznokci i włosów, a także wpływa na prawidłowe funkcje poznawcze. Jego rola w utrzymaniu homeostazy metabolicznej, neuroprzekaźnictwa i odporności sprawia, że należy do grupy pierwiastków o największym znaczeniu biologicznym.
Przeczytaj także: Witamina A – wszystko, co warto wiedzieć o jej roli, źródłach i suplementacji
Najważniejsze funkcje cynku w układzie odpornościowym i hormonalnym
Cynk odgrywa centralną rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego. Jego niedobór może prowadzić do zaburzeń odporności zarówno wrodzonej, jak i nabytej. Wspiera aktywność limfocytów T i komórek NK (natural killers), bierze udział w syntezie cytokin i zwiększa skuteczność odpowiedzi przeciwzapalnej oraz przeciwwirusowej. Wykazano, że nawet niewielki niedobór cynku może powodować zwiększoną podatność na infekcje, szczególnie dróg oddechowych i przewodu pokarmowego.
W kontekście układu hormonalnego cynk jest niezbędny do produkcji i aktywności wielu hormonów. Szczególną rolę odgrywa w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu, zwłaszcza u mężczyzn, oraz w regulacji hormonów tarczycy. Cynk moduluje również wydzielanie insuliny przez trzustkę, wpływa na działanie leptyny oraz jest wymagany w procesie syntezy hormonów wzrostu i prolaktyny.
Co więcej, cynk uczestniczy w hamowaniu aktywności 5-alfa-reduktazy – enzymu odpowiedzialnego za przekształcanie testosteronu do jego bardziej aktywnej formy – dihydrotestosteronu (DHT). Dzięki temu jego odpowiedni poziom może mieć wpływ na ograniczenie skutków hiperandrogenizmu, takich jak trądzik czy łysienie typu męskiego, również u kobiet z zaburzoną gospodarką hormonalną.
Podsumowując, cynk to kluczowy regulator odporności i układu hormonalnego, a jego odpowiednia podaż wspiera zarówno codzienne funkcjonowanie, jak i profilaktykę wielu chorób przewlekłych.
Wpływ cynku na skórę, włosy i paznokcie
Cynk ma ogromne znaczenie dla zdrowia skóry, włosów i paznokci. Bierze udział w procesach regeneracyjnych i przeciwzapalnych, wpływa na aktywność gruczołów łojowych i pomaga utrzymać odpowiednią strukturę tkanek nabłonkowych. Niedobór cynku może objawiać się łamliwością paznokci, wypadaniem włosów, suchością skóry, trądzikiem czy wolniejszym gojeniem się ran.
W dermatologii cynk stosowany jest zarówno miejscowo, jak i doustnie. Pomaga zmniejszać liczbę zmian trądzikowych, szczególnie tych o charakterze grudkowo-krostkowym, a także wspomaga leczenie łuszczycy, AZS czy owrzodzeń. Reguluje produkcję sebum, dlatego zmniejsza przetłuszczanie się skóry i może ograniczyć powstawanie zaskórników.
W przypadku włosów, cynk wspiera ich cykl wzrostu oraz chroni mieszki włosowe przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Jego niedobór bywa przyczyną telogenowego wypadania włosów. Wpływa także na jakość keratyny – podstawowego budulca paznokci, włosów i warstwy rogowej naskórka.
Cynk bierze udział w regulacji melanogenezy, czyli produkcji barwnika skóry – melaniny. Jego brak może powodować odbarwienia skóry, zwiększoną wrażliwość na promieniowanie UV oraz opóźnioną regenerację skóry po urazach.
Przeczytaj także: Witamina K - gdzie występuje i jakie są objawy jej niedoboru?
Cynk a płodność i zdrowie mężczyzn
U mężczyzn cynk odgrywa fundamentalną rolę w funkcjonowaniu układu rozrodczego. Wpływa na produkcję testosteronu, proces spermatogenezy oraz jakość i ruchliwość plemników. Znaczną część cynku organizmowego magazynuje gruczoł krokowy (prostata), gdzie pełni funkcje ochronne przed stresem oksydacyjnym oraz wspiera utrzymanie integralności genomu komórek rozrodczych.
Badania wykazały, że niedobór cynku może prowadzić do obniżenia poziomu testosteronu, pogorszenia parametrów nasienia (liczby, ruchliwości i morfologii plemników) oraz spadku libido. Z kolei jego odpowiednia podaż zwiększa szansę na zapłodnienie, co jest szczególnie istotne dla par planujących potomstwo.
Cynk hamuje także konwersję testosteronu do dihydrotestosteronu (DHT), który w nadmiarze może prowadzić do łysienia androgenowego oraz przerostu prostaty. Tym samym pierwiastek ten działa protekcyjnie wobec gruczołu krokowego i może być elementem profilaktyki łagodnego rozrostu prostaty.
Nie bez znaczenia pozostaje również wpływ cynku na odporność, gojenie się ran oraz syntezę białek, co jest istotne także dla mężczyzn aktywnych fizycznie lub zmagających się z przewlekłym stresem – czynnikiem obniżającym poziom androgenów.
Przeczytaj także: Witamina E - czy znasz wszystkie zastosowania witaminy młodości?
Rola cynku u kobiet – skóra, hormony, przemiana materii
Cynk pełni również ważną rolę w zdrowiu kobiet, wpływając zarówno na kondycję skóry, jak i regulację hormonalną oraz metabolizm. Szczególnie istotny jest jego udział w hamowaniu aktywności enzymu 5-alfa-reduktazy, który przekształca testosteron w bardziej aktywną formę – dihydrotestosteron (DHT). Nadmiar DHT może prowadzić u kobiet do trądziku, wypadania włosów oraz nadmiernego owłosienia typu męskiego (hirsutyzm).
Cynk działa również przeciwzapalnie i antybakteryjnie, dlatego znajduje zastosowanie w leczeniu stanów zapalnych skóry, takich jak trądzik, łojotokowe zapalenie skóry czy egzemy. Jego niedobór może objawiać się także rozstępami skórnymi, suchością, szorstkością skóry oraz pogorszoną zdolnością do gojenia drobnych uszkodzeń naskórka.
Oprócz funkcji dermatologicznych, cynk wspiera również regulację cyklu miesiączkowego oraz może łagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Wspomaga także pracę tarczycy, biorąc udział w przemianie tyroksyny (T4) do trójjodotyroniny (T3) – aktywnej formy hormonu tarczycy. W ten sposób wspiera metabolizm i równowagę hormonalną.
Cynk wpływa również na funkcje poznawcze, nastrój i poziom energii – jego niedobór może być związany z obniżonym nastrojem i zwiększoną podatnością na depresję, szczególnie u kobiet w okresie okołomenopauzalnym.
Przeczytaj także: Witamina B12 - skutki niedoboru oraz nadmiaru kobalaminy
Objawy i skutki niedoboru cynku
Niedobór cynku może mieć wiele objawów – od subtelnych do poważnych, w zależności od czasu trwania i stopnia niedoboru. Wśród najczęstszych symptomów znajdują się:
- pogorszenie odporności i częste infekcje, zwłaszcza górnych dróg oddechowych,
- wypadanie włosów, łamliwość paznokci, suchość i trądzik skóry,
- opóźnione gojenie się ran,
- upośledzenie smaku i węchu,
- zaburzenia koncentracji i pogorszenie funkcji poznawczych,
- zaburzenia miesiączkowania i płodności,
- u dzieci – zahamowanie wzrostu i rozwoju,
- problemy z widzeniem po zmroku (zaburzenia adaptacji do ciemności).
Przy długotrwałym niedoborze może dojść do osłabienia funkcji trzustki, wątroby, nerek i układu nerwowego. Obniża się także poziom testosteronu, co wpływa na jakość życia zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Osoby szczególnie narażone na niedobory to weganie, osoby z chorobami przewodu pokarmowego (np. celiakią, chorobą Leśniowskiego-Crohna), kobiety w ciąży i karmiące, osoby starsze oraz nadużywające alkoholu.
Sprawdź naszą kategorię: Witaminy i minerały dla dzieci oraz Witaminy i minerały dla seniorów.
Źródła cynku w diecie – co jeść, by go nie zabrakło?
Najlepszym sposobem na utrzymanie prawidłowego poziomu cynku jest jego regularne dostarczanie z pożywieniem. Cynk znajduje się w wielu produktach spożywczych, jednak jego biodostępność – czyli stopień przyswajalności – zależy od źródła oraz obecności substancji ograniczających wchłanianie, takich jak fityniany.
Produkty bogate w cynk (wysoka biodostępność):
- wątróbka cielęca i wieprzowa,
- mięso czerwone (wołowina, wieprzowina),
- jaja,
- ryby (szczególnie sardynki, łosoś, makrela),
- sery podpuszczkowe (np. cheddar).
Roślinne źródła cynku (niższa biodostępność):
- pestki dyni i słonecznika,
- kasza gryczana,
- nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca),
- pełnoziarniste produkty zbożowe.
Osoby stosujące diety roślinne powinny szczególnie zadbać o podaż cynku, ponieważ obecność kwasu fitynowego w roślinach obniża jego wchłanianie. W takich przypadkach pomocne może być namaczanie, kiełkowanie lub fermentacja produktów, co zmniejsza zawartość fitynianów.
Przeczytaj także: Niedobór żelaza - objawy, skutki oraz jak szybku je uzupełnić?
Którą formę cynku wybrać i jak go suplementować?
Suplementacja cynku jest wskazana w przypadku stwierdzonego niedoboru, zwiększonego zapotrzebowania (np. ciąża, intensywny wysiłek fizyczny, przewlekły stres), a także w chorobach przewlekłych utrudniających jego wchłanianie. Na rynku dostępne są różne formy chemiczne cynku, które różnią się przyswajalnością i tolerancją przewodu pokarmowego.
Najlepiej przyswajalne formy cynku:
- Cytrynian cynku – bardzo dobra biodostępność i łagodny dla żołądka,
- Glukonian cynku – dobrze tolerowany i skuteczny,
- Pikolinian cynku – wysoka przyswajalność, polecany w suplementach premium.
Mniej skuteczne lub gorzej tolerowane formy:
- Tlenek cynku – słaba biodostępność,
- Siarczan cynku – może powodować dolegliwości żołądkowe.
Standardowa dawka suplementacyjna dla osoby dorosłej to do 15 mg dziennie. Przy dłuższym stosowaniu lub wyższych dawkach należy zachować ostrożność, aby nie doprowadzić do nadmiaru cynku i wtórnych niedoborów miedzi lub żelaza. Warto również rozważyć preparaty łączące cynk z witaminą C, witaminą D, selenem, rutyną lub biotyną, w zależności od indywidualnych potrzeb (odporność, skóra, włosy, paznokcie).
Sprawdź: Kwasy tłuszczowe OMEGA-3 - tabletki i kapsułki
Czy cynk można przedawkować? Skutki uboczne i przeciwwskazania
Przyjmowanie cynku w nadmiarze, szczególnie w postaci suplementów, może prowadzić do działań niepożądanych. Choć cynk jest pierwiastkiem niezbędnym do życia, jego zbyt wysoka podaż może zaburzyć równowagę metaboliczną organizmu. Tolerowana górna granica spożycia dla osób dorosłych to około 40 mg dziennie. Przekroczenie tej wartości przez dłuższy czas może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych.
Objawy nadmiaru cynku:
- bóle brzucha i nudności,
- bóle głowy i uczucie zmęczenia,
- biegunkę i zaburzenia trawienne,
- spadek apetytu,
- osłabienie odporności,
- zaburzenia wchłaniania miedzi i żelaza – mogą prowadzić do anemii,
- spadek poziomu cholesterolu HDL („dobrego cholesterolu”).
Nie zaleca się długotrwałej suplementacji cynku w wysokich dawkach bez konsultacji z lekarzem. Ryzyko nadmiaru rośnie, gdy preparaty cynku są przyjmowane bez uzasadnionej potrzeby lub łączone z dietą bogatą w cynk.
Podsumowanie – kiedy warto rozważyć suplementację cynku?
Cynk to kluczowy mikroelement, który wspiera odporność, zdrowie skóry, równowagę hormonalną, płodność oraz wiele innych funkcji metabolicznych. Jest niezbędny zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, a jego niedobór może prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych.
Suplementacja cynku jest zalecana przede wszystkim w przypadku:
- potwierdzonego niedoboru cynku w badaniach,
- diet ubogich w cynk (wegańskich, ubogobiałkowych),
- zwiększonego zapotrzebowania (ciąża, laktacja, okres dojrzewania),
- osłabionej odporności i częstych infekcji,
- problemów skórnych (trądzik, AZS, łuszczyca),
- wypadania włosów, łamliwości paznokci, spowolnionego gojenia ran,
- zaburzeń hormonalnych i problemów z płodnością.
Wybierając preparat cynku, warto sięgnąć po formy dobrze przyswajalne (np. cytrynian, glukonian lub pikolinian cynku) i dostosować dawkę do indywidualnych potrzeb. Cynk najlepiej działa jako element całościowego podejścia do zdrowia, uwzględniającego zbilansowaną dietę, styl życia i świadomą suplementację.
O autorze
mgr farm. Edyta Sukiennik
Absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Łodzi na kierunku farmacji. Posiada I-stopień specjalizacji aptecznej. Farmaceutka z powołania. Od 25 lat związana czynnie z zawodem farmaceuty. A od ponad 22 lat piastuje funkcje kierownika. Swoją pierwszą aptekę otworzyła w 2004 roku. W kolejnych latach tworzyła kolejne placówki wychodząc naprzeciw potrzebom rynku. Od początku kierowała się podstawowymi wartościami którymi są: szacunek, uczciwość, odpowiedzialność dla dobra i zdrowia pacjenta. Empatia, cierpliwość i wyrozumiałość to jej podstawowe cechy osobowości.
W wolnym czasie podróżuje. Uwielbia poznawać nowe miejsca, poznawać ludzi i ich obyczaje.
« wróć
