Kto z nas przynajmniej raz w życiu nie zastanawiał się, jak schudnąć? Chyba każdy... Pytanie powinno jednak brzmieć nie jak schudnąć, a raczej na czym polega zdrowe odchudzanie. Bo odchudzanie to jedno, a utrzymanie przy tym właściwego zdrowia to drugie. Okazuje się bowiem, że będąc na diecie odchudzającej nie trudno o zapoczątkowanie niekorzystnych zmian w swoim organizmie. Jak zatem powinna wyglądać zdrowa dieta odchudzająca? A może poza dietą warto zadbać o zdrowe nawyki żywieniowe?
Po pierwsze dieta odchudzająca to zbilansowana dieta odchudzająca - uwzględniaj kaloryczność jadłospisu!
Od czego zacząć odchudzanie? Wybór diety odchudzającej to nie tylko określenie, co jeść żeby schudnąć. Organizm bowiem, nawet w trakcie diety odchudzającej potrzebuje energii do podstawowej przemiany materii. Dieta redukcyjna powinna uwzględniać tzw. deficyt kaloryczny. To różnica w ilości energii, jaką organizm otrzymuje, a jaką wydatkuje do całkowitej przemiany materii. Deficyt kaloryczny nie powinien być zbyt duży, aby organizm miał energię do codziennego funkcjonowania. W związku z tym restrykcyjne diety, niskokaloryczne diety nie zawsze są dobrym rozwiązaniem, bo zbyt niska kaloryczność posiłków sprawia, że taka osoba staje się przemęczona. Dlatego też tempo odchudzania powinno być dopasowane dla każdego indywidualnie i nie przesadzone. Ważna jest także regularność posiłków. Aby wywołać spadek masy ciała warto jeść częściej, a mniej. A jakie posiłki jeść żeby schudnąć?
Co jeść żeby schudnąć? Zdrowe tłuszcze i niskotłuszczowe produkty mleczne w trakcie odchudzania
Zapamiętaj - nie należy rezygnować całkowicie z tłuszczy w diecie odchudzającej. Należy jednak wybierać tłuszcze dobre dla naszego organizmu i zdrowia. Dlatego też w Twojej diecie odchudzającej powinny przeważać nienasycone kwasy tłuszczowe. Te tzw. dobre tłuszcze zawierają oleje roślinne (najlepiej podawane na zimno, oliwa z oliwek) i tłuste ryby morskie. Dobrym źródłem tego typu tłuszczy są także orzechy. Układając swoją dietę odchudzającą weź także pod uwagę niskotłuszczowe produkty mleczne, będące źródłem wapnia i białka.
Błonnik pokarmowy zapewni szybsze uczucie sytości i pozwoli zdrowo schudnąć
Błonnik pokarmowy pomaga nie tylko w redukcji zaparć, ale jak się okazuje także w redukcji masy ciała. Przede wszystkim błonnik, który dostał się z pożywieniem do przewodu pokarmowego wywołuje szybsze uczucie sytości, przez co praktycznie spożywamy mniejsze objętościowo posiłki. Błonnik pęcznieje w jelitach i fizycznie je wypełnia, przez co organizmowi wydaje się, że już się najadłeś/najadłaś. Poza tym błonnik pokarmowy nie wchłania się z przewodu pokarmowego, dzięki czemu nie stanowi niepotrzebnego źródła energii i kaloryczności. Gdzie znaleźć błonnik? To przeważnie płatki owsiane, siemię lniane, nasiona roślin strączkowych i produkty zbożowe (pochodzące z pełnego przemiału - ciemne pieczywo, ciemny makaron, itp.).
Do redukcji masy ciała potrzebne są też białka pochodzenia zwierzęcego
Wbrew temu, co może się wydawać białko jest niezwykle potrzebne, aby zrzucić zbędne kilogramy. Dlatego zaleca się, aby do diet odchudzających włączać koniecznie źródło białka. Takowym będzie chociażby chude mięso, jaja, nabiał i ryby. Dobrze dobrana dieta białkowa to także rośliny strączkowe. Przyjmuje się, że białko powinno stanowić około 1/4 dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu w okresie odchudzania.
Nie zapomnij o obecności niezbędnych składników mineralnych przy zrzucaniu zbędnych kilogramów
Wiele osób, przechodząc na dietę odchudzającą zapomina o tym, że wyrzucenie z jadłospisu wielu potraw nie pozwala na dostarczenie do organizmu niezbędnych składników mineralnych i witamin. W dłuższej perspektywie czasu zamiast obserwować pozytywne skutki odchudzania, obserwuje się negatywne skutki niedoborów żywieniowych. Nie można zatem o tym zapominać. Aby niedobory żywieniowe nie doskwierały jedz owoce i warzywa, będące bogatym źródłem witamin i minerałów. Ostrożnie jedynie spożywaj banan i owoce suszone, które mogą być wysokokaloryczne.
Zdrowy sposób na odchudzanie - węglowodany złożone dostarczą energii na dłużej
Aby zrzucić zbędne kilogramy staraj się wybierać produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym. Są to produkty, po spożyciu których poziom cukru (glukozy) we krwi wzrasta powoli i bez gwałtownych skoków. W tym celu wybieraj produkty bogate w przeważającą ilość węglowodanów złożonych, które stopniowo uwalniają energię. Dzięki temu organizm rzadziej potrzebuje kolejnej porcji pożywienia, a energia jest na podobnym, wystarczającym poziomie.
Nie ma diety odchudzającej bez aktywności fizycznej!
To prawda - nie ma wymarzonej sylwetki i prawidłowej masy ciała bez aktywności fizycznej. Aktywność fizyczna to niezwykle cenne i niezbędne towarzystwo zdrowej i odchudzającej diety. Warto tu jednak podkreślić, że liczy się regularna aktywność fizyczna, a nie tylko sporadyczne i jednostkowe epizody. Włączenie do swoich codziennych obowiązków kilku ćwiczeń, biegania czy jazdy na rowerze pozwala wzmocnić i utrzymać efekty uzyskane przy pomocy podjętej przez siebie diety.
Maksymalnie wyeliminuj niezdrowe produkty
Wiemy już, co jeść żeby schudnąć. A czego nie jeść żeby schudnąć? W odniesieniu do populacji Polski chodzi tu przeważnie o czerwone mięso, którego spożywamy zdecydowanie za dużo. Poza tym mając na uwadze zrzucenie wagi musimy zapomnieć o produktach wysokoprzetworzonych typu fast-food. Nie dość, że zawierają one spore ilości tłuszczów nasyconych, niezdrowych i niebezpiecznych dla zdrowia, to jeszcze nierzadko stanowią dla naszego organizmu prawdziwą bombę kaloryczną.
Jak powinien wyglądać talerz zdrowego żywienia?
Liczne zalecenia dietetyczne rekomendują, aby dobrym wzorcem zdrowej diety (w tym diety odchudzającej) był tzw. talerz zdrowego żywienia. Reguła ta zakłada, że w procesie odchudzania połowę dania powinny stanowić owoce i/lub warzywa, a drugą połowę w równych częściach: produkty zbożowe i źródło białka (np. mięso, nabiał, ryby). Trzymanie się tego z pewnością ułatwi kontrolę wagi i jej redukcję.
Błyskawiczne zrzucenie kilogramów tylko z pozoru to sukces...
Wiele osób decyduje się na niezwykle restrykcyjne diety odchudzające. Niestety w ich efekcie, pomimo szybkich, początkowych efektów bardzo często dochodzi do efektu jojo. Nie jest bowiem realne długotrwałe głodzenie się, bo organizm po prostu w którymś momencie się zbuntuje. Szybki spadek masy ciała tylko z pozoru jest spektakularny. Z każdym kolejnym tygodniem przy takich dietach waga spada wolniej, aż w końcu przestaje w ogóle spadać, a nawet rośnie pomimo utrzymywania dalej restrykcyjnej diety. Dlatego też najlepiej wybierać wolniejszy, ale zdrowszy, bezpieczniejszy i długofalowy spadek masy ciała dietą uwzględniającą normy żywienia i zasady dobrej diety na odchudzanie.
mgr farm. Mateusz Jabłoński
