Zdrowe stawy to marzenie każdego z nas. O właściwą kondycję stawów szczególnie mocno zaczynamy dbać w okresie wiosennym, kiedy po okresie zimowym ponownie częściej wychodzimy na świeże powietrze i chętnie korzystamy z uroków otaczającego nas świata. W tym czasie u wielu osób pojawia się pomysł na wzmocnienie stawów. Zdrowe stawy to podstawa dobrego samopoczucia, dobrego zdrowia i maksymalnego korzystania z życia. Jak zatem wzmocnić stawy na wiosnę i nadchodzące lato?
Jakie funkcje pełnią stawy w organizmie?
Stawy (np. stawy kolanowe czy też stawy w obrębie rąk i nadgarstków) to nic innego jak ruchome połączenia pomiędzy dwoma sąsiadującymi ze sobą kośćmi. Trzony kości, aby mogły się bez przeszkód poruszać połączone są ze sobą właśnie poprzez stawy. To połączenie skutecznie zmniejsza tarcie, które mogłoby uszkadzać kości i wywoływać nieprzyjemne dolegliwości bólowe.
Do elementów budulcowych stawów zaliczyć należy przede wszystkim chrząstkę stawową oraz wytwarzaną przez nią maź stawową, która bezpośrednio odpowiada za stopień nawilżenia przestrzeni stawowej. Głównym zadaniem chrząstki stawowej jest ochrona stawów i przyległych do nich kości przed niszczeniem i ścieraniem. Chrząstka stawowa skutecznie amortyzuje ruchy wykonywane w trakcie normalnych czynności oraz w trakcie wysiłku, przez co przeciwdziała przeciążeniu stawów.
Kondycja stawów zależy od...
Wpływ na kondycję stawów ma wiele czynników, z których większość całe szczęście zależna jest od nas. Przede wszystkim należy pamiętać, że na zdrowie stawów oddziałuje prowadzony przez nas tryb życia, obecna w nim aktywność fizyczna, stosowana każdego dnia dieta oraz uwarunkowania genetyczne. Nie bez znaczenia pozostaje także wpływ niektórych chorób. Poniżej pokrótce omówiono najważniejsze informacje dotyczące najważniejszych czynników ryzyka osłabiających zdrowie i kondycję stawów, a także rekomendacje opisujące, jak powinna wyglądać dieta na stawy.
Utrzymanie prawidłowej masy ciała to podstawa
Prawidłowa masa ciała to niezwykle ważny element zdrowia organizmu - nie tylko w kontekście zdrowia stawów. Niemniej jednak w tym zakresie utrzymywanie prawidłowej masy ciała należy do kluczowych elementów, warunkujących właściwą kondycję stawów, w tym również stawów kolanowych. Dlaczego?
Stawy, jako elementy chroniące kości i amortyzujące ruchy podlegają nieustannym obciążeniom - muszą wszak przejmować niekiedy obciążenie całego organizmu (jak chociażby stawy kolanowe). Każdy dodatkowy kilogram masy ciała stanowi dodatkowe obciążenie dla stawów i sprzyja ich powolnemu niszczeniu. Co więcej - nadmierna masa ciała skutecznie zniechęca do regularnej aktywności fizycznej, a to tylko dodatkowo napędza błędne koło przyrostu masy ciała.
Co zatem zrobić? Z pomocą w unikaniu postępującego niszczenia stawów przychodzi właśnie dbałość o odpowiednią wagę i unikanie zbytniego przyrostu masy ciała. Twoje stawy na pewno odwdzięczą Ci się dłuższym zdrowiem.
Ważna aktywność fizyczna!
Z pewnością pomyślisz - jaki wpływ na kondycję stawów kolanowych ma aktywność fizyczna? Okazuje się, że ma niebagatelny wpływ! Umiarkowana (nie mówimy tu o uprawianiu sportów ekstremalnych, co mogłoby powodować w skrajnych przypadkach mechaniczne uszkodzenia chrząstki stawowej) aktywność fizyczna jest niezbędna do tego, aby stawy kolanowe długo zachowywały swoje właściwości. Z czego to wynika?
Regularna, umiarkowana i dobrze prowadzona aktywność fizyczna pozwala na pozostawanie stawów w ciągłym ruchu. Stawom bardzo mocno szkodzi długie unieruchomienie (np. podczas pracy siedzącej) lub zbyt częste powtarzania tych samych ruchów (np. praca na klawiaturze w kontekście stawów nadgarstkowych). Wymuszana poprzez aktywnością fizyczną ruchomość stawów stymuluje zarówno lepsze ukrwienie tkanek stawowych, jak również zwiększa produkcję mazi stawowej, która bezpośrednio odpowiada za nawilżenie przestrzeni stawowej, a tym samym za płynną pracę stawów. Pamiętaj zatem, że regularne ćwiczenia (zwłaszcza pływanie czy jazda na rowerze) poprawiają ruchomość stawów, ich elastyczność i siłę mięśni.
Odpowiednia dieta na stawy też jest ważna!
Przyjmowane przez nas każdego dnia posiłki dostarczają ważnych i niezbędnych składników dla naszego organizmu. Warto jednak zdać sobie sprawę z faktu, że mogą być to zarówno składniki potrzebne, jak również te, które negatywnie wpływają na stan organizmu, a tym samym również i stawów.
Dieta na stawy powinna być w szczególności maksymalnie uboga w tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Wskazane zatem jest ograniczenie lub wyeliminowanie mięsa, zwłaszcza smażonego. Tłuste produkty mięsne, a dokładniej zawarte w nich nasycone kwasy tłuszczowe nadmiernie obciążają stawy, a dodatkowo utrudniają wchłanianie białka niezbędnego do ich normalnej pracy. To niestety nie prowadzi do prawidłowego funkcjonowania stawów. Poza tym kwasy tłuszczowe nasycone sprzyjają powstawaniu stanów zapalnych. Obecność stanów zapalnych, zwłaszcza przez dłuższy czas może sprzyjać rozwojowi zapalenia stawów, a w dalszej konsekwencji powodować różne schorzenia stawów, w tym reumatoidalne zapalenie stawów.
Pamiętać należy także o unikaniu produktów wysoko przetworzonych typu fast-food. Tego typu żywność posiada w swoim składzie spore ilości kwasów tłuszczowych tzw. "trans", które również potęgują zapalenia stawów.
Reumatoidalne zapalenie stawów jako konsekwencja problemów ze stawami
Przewlekły stan zapalny stawów, spowodowany np. złą dietą lub nieodpowiednim stylem życia może przyczyniać się do rozwoju chorób autoimmunologicznych. Jedną z nich jest właśnie reumatoidalne zapalenie stawów. W przebiegu tej choroby układ immunologiczny organizmu traktuje własne komórki stawów jako wrogie i najzwyczajniej zaczyna je zwalczać. Dlatego też osoby dotknięte tą chorobą muszą mierzyć się z nieprzyjemnymi dolegliwościami, do których zaliczyć należy przede wszystkim:
-
sztywność stawów, zwłaszcza poranna,
-
obrzęk stawów - początkowo głównie małych stawów rąk i stóp,
-
ból stawów,
-
ograniczenie ruchomości stawów i postępująca ich deformacja.
Należy pamiętać i zdawać sobie sprawę z tego, że chore stawy to przede wszystkim bolące stawy. Jeśli ból stawów i ich obrzęk doskwierają Ci przewlekle - koniecznie skonsultuj to z lekarzem. Z reumatoidalnym zapaleniem stawów nie ma żartów, a wcześnie zdiagnozowane pozwala na szybkie rozpoczęcie leczenia, które w większości przypadków pozwala na prowadzenie praktycznie normalnego trybu życia. Choroby nie da się odwrócić, ale terapia spowalnia postęp choroby zwyrodnieniowej.
Co powinna zatem zawierać dieta dla stawów?
Dieta na stawy przede wszystkim powinna być dobrze zbilansowana, tzn. zawierać minimalne ilości substancji niewskazanych, a maksymalne związków pozytywnie wpływających na stawy i ich funkcjonowanie. Co oznacza zatem właściwa dieta na stawy?
Codzienna dieta każdego z nas powinna opierać się na diecie wzmacniającej stawy i gwarantującej odbudowę chrząstki stawowej. Składniki pożywienia powinny posiadać przy tym właściwości przeciwzapalne, które zapobiegałyby rozwojowi stanów zapalnych w obrębie stawów. Prawidłowe odżywianie to zatem podstawa profilaktyki schorzeń stawów.
Kwasy tłuszczowe omega - to ich nie może zabraknąć!
Wspomniane wcześniej kwasy tłuszczowe nasycone nie powinny wchodzić w skład zdrowej diety dla stawów. Inaczej jest jednak z kwasami omega-3, które dla odmiany powinny bezwzględnie być podstawą naszej diety. Kwasy tłuszczowe omega mają silne właściwości przeciwzapalne, a ich spożywanie zdecydowanie poprawia stan tkanki łącznej i ruchomość w obrębie stawów.
W skład jakich pokarmów wchodzą tego rodzaju związki? Produkty bogate w kwasy omega-3 to przede wszystkim tłuste ryby morskie, owoce morza, a także niektóre oleje roślinne (jak chociażby olej lniany). Tłuszcze roślinne, obecne także m.in. w orzechach i nasionach redukują stany zapalne i zmniejszają bóle stawów.
Jak jeszcze wzmocnić stawy za pomocą diety?
Poza kwasami omega-3 niezwykle ważne jest spożywanie wraz z dietą niezbędnych witamin i minerałów. Do pierwszej grupy zaliczyć należy bezwzględnie witaminę D, która nie dość, że hamuje stany zapalne w przebiegu chorób autoimmunologicznych (jak np. RZS), to jeszcze wpływa pozytywnie na wchłanianie wapnia - witamina D ułatwia przyswajanie wapnia z przewodu pokarmowego.
Skąd czerpać witaminę D? Głównym jej źródłem jest przede wszystkim słońce, pod wpływem którego w naszej skórze jest ona wytwarzana na potrzeby organizmu. Ważne zatem, aby w okresach słonecznych możliwie dużo (ale i rozsądnie) eksponować skórę na promieniowanie słoneczne. Jeśli nie jest to możliwe niedobory witaminy D można uzupełniać poprzez jej suplementację z produktów aptecznych, a w pożywieniu obecna jest m.in. w rybach.
Wzmocnienie stawów dietą - co jeszcze?
Dla wzmocnienia budowy stawów niezwykle ważne będą też produkty zawierające witaminy z grupy B. Tego typu związki występują m.in. u roślin strączkowych i w produktach pełnoziarnistych, takich jak chociażby razowe pieczywo. Nie bez znaczenia będą także liczne owoce i warzywa, będące źródłem witamin A i E, a także C.
Witamina C odgrywa niezwykle ważną rolę w dbaniu o zdrowe stawy. Po pierwsze należy ona do grupy substancji przeciwutleniających. Tzw. antyoksydanty opóźniają starzenie stawów i hamują rozwój stanów zapalnych, tym samym zmniejszając ryzyko rozwoju np. reumatoidalnego zapalenia stawów. Co więcej - witamina C wpływa pozytywnie na syntezę kolagenu, czyli głównego składnika budulcowego chrząstki stawowej. Bogatym źródłem witaminy C są chociażby owoce cytrusowe.
Bardzo ważne dla kondycji stawów jest także odpowiednie nawodnienie organizmu - wszak woda to istotny element każdej tkanki, w tym mazi stawowej, która zabezpiecza kości w obrębie stawów przed uszkodzeniami.
Suplementy diety - o czym należy pamiętać?
Oczywiście stosowanie zbilansowanej diety i prowadzenie zdrowego i aktywnego trybu życia to podstawa profilaktyki zabezpieczającej przed bólem stawów. Niemniej jednak nie zawsze udaje się to osiągnąć w 100%. Dlatego też z pomocą przyjść mogą suplementy diety, stanowiące uzupełnienie diety w niezbędne dla organizmu związki. Co powinny one zawierać, aby szczególnie dobrze wspomagać stawy? Przede wszystkim w ich składzie znaleźć powinny się m.in.:
-
Kwas hialuronowy - posiada silne właściwości nawilżające, a do tego hamuje rozwój stanu zapalnego. Może być stosowany w postaci doustnej, a także w formie zastrzyków dostawowych.
-
Kolagen - szczególnie kolagen typu II, będący naturalnym składnikiem chrząstki stawowej.
-
Siarczan chondroityny - to naturalny "wypełniacz" przestrzeni pomiędzy komórkami chrząstki stawowej. Jego obecność zmniejsza tarcie pomiędzy elementami stawów.
-
Glukozamina - ważna z punktu widzenia regeneracji i odnowy mazi stawowej. Z wiekiem jej produkcja w organizmie spada, dlatego też uzupełnianie jej (np. w postaci suplementacji) pozytywnie wpływa na zdrowie i kondycję stawów.
-
Witamina C - jak już wspominaliśmy jest ona niezbędna dla syntezy kolagenu, a dodatkowo działa jako antyutleniacz - ograniczając tym samym rozwój stanów zapalnych w obrębie stawów.
Stosowanie suplementów zawierających wymienione wyżej składniki sprawia, że z czasem bolące stawy zaczynają mniej doskwierać.
Zapamiętaj!
-
dbałość o zdrowie stawów to przede wszystkim dbanie od środka - poprzez właściwą i dobrze zbilansowaną dietę;
-
wbrew pozorom aktywność fizyczna jest zalecana w ramach profilaktyki chorób stawów - praktykuj ją zatem zawsze, gdy masz na to czas;
-
w ramach diety unikaj dań mięsnych i wysoko przetworzonych. W zamian spożywaj więcej owoców i warzyw, a także korzystaj z darów natury, takich jak ryby i owoce morza;
-
jeśli ułożenie idealnej diety stanowi dla Ciebie problem możesz wspomóc się produktami dostępnymi w aptekach;
-
suplementy diety na stawy powinny przede wszystkim zawierać m.in. glukozaminę, chondroitynę, kolagen, witaminę C, witaminę D oraz kwas hialuronowy.
Stawy są niezbędne dla normalnego funkcjonowania. Nie zapominaj więc o nich i w miarę możliwości dbaj o nie - na pewno Ci się odwdzięczą!
O autorze
mgr farm. Mateusz Jabłoński
Absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku farmacja. Od ponad 12 lat nieprzerwanie pracuje w aptece ogólnodostępnej. Od ponad 7 lat piastuje stanowiska kierownika apteki. W swojej pracy kieruje się przede wszystkim dobrem pacjenta, dlatego też stara się uzmysławiać pacjentom, jak ważna jest świadoma i przemyślana farmakoterapia.
Poza pracą w aptece współpracuje z kilkoma branżowymi serwisami farmaceutycznymi, m.in. mgr.farm, aptekarz.pl, receptura.pl, gdzie przygotowuje i publikuje artykuły o tematyce farmaceutycznej i prozdrowotnej.
W czasie wolnym ceni sobie możliwość przebywania z rodziną, a w wolnych chwilach grywa w squasha.
« wróć
