Skurcze mięśni to powszechny problem, który dotyka wielu z nas – szczególnie w nocy lub podczas wysiłku fizycznego. Ten nieprzyjemny objaw może znacząco wpływać na jakość życia, ale na szczęście istnieją skuteczne metody zapobiegania i leczenia tego typu problemów. Jak zatem radzić sobie ze skurczami mięśni?
Skurcze mięśni a niedobór magnezu
Skurcze mięśni to nic innego, jak mimowolne, często bolesne skurcze pojedynczych mięśni lub grup mięśniowych, które mogą trwać od kilku sekund do nawet kilku minut. Najczęściej występują w obrębie łydek, ud i na stopach – choć mogą pojawić się w dowolnej części ciała. Towarzyszący im ból może być na tyle intensywny, że utrudnia codzienne, normalne funkcjonowanie.
Główną przyczyną skurczów mięśniowych jest niedobór elektrolitów, szczególnie magnezu i potasu. Magnez odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowo-mięśniowego, a jego niedobór może prowadzić do nadmiernej pobudliwości mięśni. Podobnie działanie ma potas, którego niedostateczna ilość w organizmie może skutkować zaburzeniami w przewodnictwie nerwowym. Inne przyczyny skurczów to m.in.: odwodnienie organizmu, intensywny wysiłek fizyczny, długotrwałe przebywanie w jednej pozycji, ciąża, niektóre choroby (np. niedoczynność tarczycy, cukrzyca) a także bardzo istotna nierzadko przyczyna – przyjmowanie określonych leków (np. diuretyków).
Jak przeciwdziałać skurczom mięśni?
Istnieje kilka naturalnych metod, które mogą pomóc w zapobieganiu i łagodzeniu skurczów mięśniowych. Są to chociażby:
- odpowiednie nawodnienie - należy pić minimum 2 litry wody dziennie, a podczas upałów lub zwiększonego wysiłku fizycznego nawet więcej. Woda pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu elektrolitów w organizmie.
- rozciąganie - regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających, szczególnie przed i po aktywności fizycznej, może znacząco zmniejszyć ryzyko wystąpienia skurczów. Szczególną uwagę należy zwrócić na rozciąganie łydek i ud.
- prawidłowa technika ćwiczeń - podczas aktywności fizycznej należy dbać o właściwą rozgrzewkę i nie przeciążać mięśni. Warto też stopniowo zwiększać intensywność treningu.
- masaż - delikatny masaż może pomóc w rozluźnieniu napiętych mięśni i złagodzeniu bólu podczas skurczu.
Leki na skurcze mięśni i suplementy przeciw skurczom
W przypadku nawracających skurczów mięśniowych warto rozważyć suplementację magnezem i potasem. Na rynku dostępnych jest wiele preparatów, które różnią się formą i dawkowaniem. Preparaty magnezu to przede wszystkim:
- cytrynian magnezu - jedna z najlepiej przyswajalnych form (np. Magnefar B6 Forte lub Solgar Magnez Cytrynian). Zalecana dawka to 200-400 mg dziennie
- chlorek magnezu - również dobrze przyswajalny, często występuje w formie płynu
- tlenek magnezu - tańsza alternatywa, ale niestety gorzej przyswajalna
- węglan magnezu (np. Protego Skurcz).
Z kolei preparaty potasu to zwykle chlorek potasu, choć nie zawsze. Występują w formie kapsułek doustnych (często o przedłużonym uwalnianiu, co zapewnia dłuższy efekt – np. preparat Potazek) lub też w formie tabletek musujących do rozpuszczenia w wodzie. Zalecana dawka takich tabletek to 1-2 dziennie.
Suplementację należy prowadzić regularnie przez minimum 3 miesiące, aby zauważyć efekty. Warto jednak skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów, szczególnie w przypadku chorób nerek lub przyjmowania innych leków.
Skurcze mięśni i niedobór magnezu – jak mu przeciwdziałać?
Zawsze najlepszym sposobem uzupełnienia niedoborów różnych mikroelementów, w tym również magnezu jest odpowiednia dieta. Produkty szczególnie bogate w magnez to np.:
- Nasiona i orzechy: pestki dyni (ok. 550 mg/100g), migdały (270 mg/100g), orzechy nerkowca (260 mg/100g)
- Produkty zbożowe: kasza gryczana (218 mg/100g), płatki owsiane (130 mg/100g), pieczywo pełnoziarniste (ok. 100 mg/100g)
- Warzywa i owoce: szpinak (58 mg/100g), banany (27 mg/100g), awokado (29 mg/100g).
Dodatkowo warto włączyć do diety produkty bogate w potas, takie jak suszone morele, pomidory, ziemniaki czy tez banany.
Podsumowanie
Skurcze mięśni, choć nieprzyjemne, są problemem, któremu można skutecznie przeciwdziałać. Kluczowe znaczenie ma odpowiednie nawodnienie organizmu, zbilansowana dieta bogata w magnez i potas, regularna aktywność fizyczna połączona z rozciąganiem, a w razie potrzeby suplementacja preparatami magnezu i potasu.
W przypadku nawracających lub szczególnie bolesnych skurczów warto skonsultować się z lekarzem, który wykluczy poważniejsze schorzenia i dobierze odpowiednie leczenie. Pamiętajmy, że profilaktyka jest zawsze lepsza niż leczenie, dlatego warto zadbać o odpowiednią podaż magnezu i potasu w codziennej diecie.
mgr farm. Mateusz Jabłoński
